Yürümek yetmez mi?

Yazıma "Yürümek yetmez mi?" diye bir başlık atarak başladım, bunun cevabını en sağlıklı şekilde verebilmek için öncelikle "Bedenimizin ihtiyacı nedir?" bunu öğrenmemiz ve ardından bizim beklentimizin ne olduğuna karar vermemiz gerekiyor. O halde gelin birlikte bedenimizin ihtiyaçlarını keşfedelim.😊

Fiziksel Aktivite Nedir?

Fiziksel aktivite; bedeni hareket ettiren her türlü eylemdir. Yani bulaşık yıkamak da fiziksel aktivite, yürüyüşe çıkmak da. Peki bizim mevcut sağlığımızı korumamız veya geliştirmemiz için fiziksel aktivitenin türü, sıklığı ve şiddeti ne olmalı? 

Günlük adım sayısı kaç olmalı?

Konuya çok merak edilen adım sayısı ile başlayalım. Günlük olarak en az 7 bin adım atılması tavsiye ediliyor. Pandemi döneminde olduğumuz için vaktimizin çoğunu evde geçiriyorsak olabildiğince ayakta çalışmaya gayret edebiliriz veya online yürüme videolarından destek alarak bu hedefe ulaşabiliriz. 

Esnemeye gerek var mı?

Adım sayısından sonra çokça ihmal edilen bir mevzu ise günlük yapılması önerilen esnemeler. Çok oturmaya bağlı veya ergonomik olmayan çalışma pozisyonlarından ötürü gelişen kas kısalıkları ile oluşan boyun, bel, diz vb. ağrıları hafifletmek ve daha kronik bir hale dönüşmemeleri için maksimum 5-10 dakikamızı alacak tüm bedeni esnetme egzersizleri yapabiliriz. 

Güçlendirme ve kardiyo egzersiz ne için yapılır?

Esneme konusuna da değindikten sonra metabolizma ve bağışıklık seviyemizi geliştirmek ve bedenimizi daha fazla şekle sokmak gibi bir hedefimiz var ise güçlendirme ve kardiyo egzersiz türünü kombine ederek bir egzersiz programı hazırlayabiliriz.  Bunun için haftanın 2-3 günü tüm bedeni güçlendirme egzersizi yaparken diğer 2-3 günü ise kardiyo türünde bir egzersiz seçebiliriz ve bunları her biri en az 30 dk sürecek şekilde ayarlayabiliriz. Bunu istikrarlı bir şekilde yaptığımız takdirde (beslenmeye de dikkat ederek) 2 ay sonunda sonucunu görebiliriz. Kardiyo egzersizine örnek verecek olursak; dans etmek, bisiklet sürmek, tempolu koşu kısaca kalbimizin atım sayısını arttıran tüm egzersizlerdir. Güçlendirme egzersizleri ise kas dayanıklılık ve kuvvetini arttıran hareketlerdir, dilersek ağırlıklarla çalışabilir veya herhangi bir ekipman kullanmadan beden ağırlığı ile de güçlendirme yapılabilir. 

Dünya Sağlık Örgütü fiziksel aktivite konusunda ne diyor?

Dünya Sağlık Örgütünün mevcut sağlığı korumak için tavsiye ettiği oran, haftalık olarak en az 150 dakika orta şiddetli egzersiz yapmak. Orta şiddette egzersiz ise; konuşabilecek hafiflikte lakin şarkı söyleyemeyecek yoğunlukta olmasıdır. Bu durumda 150 dk'yı 5 güne bölersek günde 30 dk eder. Şu an pandemi nedeniyle daha az hareket ettiğimiz için bu süreyi aşmakta yarar var. Peki bu kadar vakit ayırmak istemiyorsanız diğer seçenek nedir? Dünya Sağlık Örgütü o konuda şunu öneriyor: yüksek şiddette egzersizi minimum 75 dk yapmak yani 3 güne bölersek günlük 25 dk yapıyor. Yüksek şiddetli egzersiz yaptığımızı nasıl anlarız?: Egzersizimiz kesik kesik konuşacak yoğunlukta ise. 75 dk'yi 1 güne sığdırmak yerine haftaya serpmenin bedenimize daha iyi geldiği yönünde bilimsel makaleler mevcut, bu nedenle mümkün olduğunca buna dikkat edebiliriz. Sağlıcakla kalınız...

Sevgi ve Saygılarımızla,

Fizyoterapist Tayyibe 

Önemli not: Sağlıklı Yaşam Dünyası grubu olarak ise yukarıdaki ideal egzersiz alışkanlığını kazanabilmek ve daha da geliştirmek için psikolojik dayanıklılığımızı arttırarak daha sağlıklı yaşamak konusunda birlikte (diyetisyen ve psikolog hocalarımızla) gayret ediyoruz, serüvenlerden haberdar olmak için Whatsapp ve Telegram gruplarına bekleriz 👉:  Sağlıklı Yaşam Dünyası 😊.  

*Ayrıca sorularınız ve katkılarınız için yorumlar kısmını kullanabilir ya da instagram ve gmail hesaplarımızdan bize ulaşabilirsiniz😉