Diyette Girilen Döngüler


 

 

         Ağırlık döngüsü nedir?

 Ağırlık değişimleri sonucunda, son 10 yıl içerisinde 2 kezden fazla 5 kg ve üzeri ağırlık kaybı yaşayıp sonrasında tekrar geri kazanma ağırlık döngüsü olarak tanımlanmıştır. Eminim bunu okuyan siz veya çevrenizden birçok kişi bu döngüyü yaşadınız. Çünkü bilimsel araştırmalarca  ağırlık kaybının yarısından fazlasının 2 yıl içinde, %80‘ inden daha fazlasının ise 5 yıldan fazla sürede geri kazanıldığı görülmüştür. Bireyler ortalama olarak 4-5 yıl içinde başlangıç ağırlığına geri dönmektedir.*

 Döngüye neden giriyoruz?

Diyet Algısı

 Döngüye girme nedenlerimizden biri diyet algımız. Diyetin belli bir süre uygulanıp sonra bırakılacak bir şey olduğunu düşünmek. Halbuki diyet yapıp ideal ağırlığa ulaştıktan sonra da sağlıklı beslenme davranışlarını sürdürmemiz gerekiyor. Aksi halde başlangıç noktasına geri dönüyoruz. Bu algıyı beli bir süre diyet yapıp zayıflayacağım değil de, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi öğrenip alışkanlık haline getireceğim olarak değiştirmeliyiz.

Yanlış Diyet Yöntemleri

 Karbonhidratı kısıtlayan ve ağırlık kaybıyla birlikte aslında kas kaybına neden olan bazı diyetler (ketojenik vb.) metabolizma hızımızı yavaşlatıyor. Çünkü metabolizma işçilerimiz olan kas kütlemiz azalmış oluyor. Hem metabolizma hızı azalıp hem de eski yeme alışkanlıklarına döndüğümüzde ise kaçınılmaz sonu yaşıyoruz.

Alışkanlıklar

 Yukarıda bahsettiğim nedenlerin ortak noktası alışkanlıklar.  İstenmeyen yeme alışkanlıklarımız değişmediği sürece sağlıklı ağırlığı sürdürmek ve döngüye girmemekten bahsedemeyiz.

Döngüden nasıl çıkılır?

Döngüden çıkmanın yolu bilimsel yayınlarda "kapsamlı bir yaşam tarzı müdahalesi" olarak gösteriliyor. Yani alışkanlıklarımızı ve yaşam tarzımızı değiştirmek. Bu yaşam tarzı müdahalesinin üç bileşeni var: diyet, fiziksel aktivite ve davranış değişikliği tedavisi.

Diyet  

Birey ideal ağırlığının üzerinde ise zayıflama diyeti, ideal ağırlığında ise yaşam boyu sağlıklı ve dengeli beslenme hedeflenmeli.

Fiziksel Aktivite

Birey ideal ağırlığının üzerinde ise artırılmış fiziksel aktivite programı, ideal ağırlığında ise Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği düzeyde aktif olunması hedeflenmeli.

Davranış değişikliği tedavisi

Bireyin diyet ve fiziksel aktivite alanında uyguladığı davranışları sürdürebilmesi için bazı psikolojik yöntemlerin kullanılması. Beslenme için bu tedavinin amacı; istenmeyen yeme davranışlarını azaltmak ve istenen davranışlarla değiştirmek, istenen davranışlar varsa bunları pekiştirerek "yaşam tarzı" haline gelmesini sağlamak ve böylece istenen vücut ağırlığının uzun dönemde korunmasını sağlamaktır. 

Özetle; davranış değişikliğini yapmadığımız sürece kilo al-ver döngüsüne girmek kaçınılmazdır. Beslenmeye dair davranış değişikliği yapmak için hangi yöntemlerin kullanılabileceğine bir sonraki yazımda detaylı şekilde değineceğim. Sağlıkla kalın..


Sevgiler,

Diyetisyen Büşra Uruç

 

 

*Kevin D. Hall and Scott Kahan,Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity, Med Clin N Am 102 (2018) 183 197
*Webb VL, Wadden TA, Intensive Lifestyle Intervention for Obesity: Principles, Practices, and Results, Gastroenterology (2017)
 

 


Önemli not: Sağlıklı Yaşam Dünyası grubu olarak, sağlıklı yaşam alışkanlıklarını kazanabilmek ve daha da geliştirmek için soruna birçok açıdan (psikoloji, fiziksel aktivite vb.) yaklaşarak çözüm bulmak için hep birlikte çalışıyoruz. Serüvenlerimizden haberdar olmak için lütfen takipte kalın (@saglikli.yasam.dunyasi) 😊. 
 
*Ayrıca sorularınız ve katkılarınız için yorumlar kısmını kullanabilir ya da instagram ve gmail hesaplarımızdan bize ulaşabilirsiniz. 





Yorumlar

Yorum Gönder

Bu blogdaki popüler yayınlar

Ekibimiz

Resim
Diyetisyen Büşra Uruç  Lis e yıllarımdan itibaren ilgi duyduğum sağlıklı beslenme alanına beslenme ve diyetetik lisans programını kazanarak adım attım. Lisans eğitimim sırasında diyetisyenlerin çalışma alanları hakkında bilgi ve staj deneyimleri edindim.  Şu anda yine beslenme ve diyetetik alanında yüksek lisansımı tamamlamaktayım. Toplum beslenmesi üzerine çalışmalar yapıyorum. Yüksek lisansım sırasında önce Fizyoterapist Tayyibe hocam ile, daha sonra Psikolog Esma hocam ile tanışarak Sağlıklı Yaşam Dünyası grubu için adımlar atmış oldum. Hep birlikte sağlıklı bir yaşam için güzel çalışmalar yapacağımıza inanıyorum. Fizyoterapist Tayyibe Nur Kaya 1.sınıftan itibaren atletizm🏃ile ilgileniyordum üniversite bölüm seçimine gelince fiziksel aktivite içeren bir bölüm okumak istediğime karar verdim böylece Fizyoterapi ve Rehabilitasyon bölümünden mezun oldum. Sonrası Londra ve Amsterdam'daki sağlık sistemlerini yakından görmek için kısa süreliğine bu başkentlerde bulundum. Biz...
Devamı

Diyet ve Sporla İlgili Doğru Bilinen Yanlışlar

Resim
Öncelikle başlıkta diyet dediğime bakmayın, SEO şeysinden ötürü o kelimeyi kullanıyorum Yoksa biliyorsunuz diyet değil bizimki, her şey daha sağlıklı bir yaşam, daha fit bir vücut için:) Açık konuşayım. Sabit fikirli, araştırmayı sevmeyen, araştırdığında da internette search yapıp ilk bulduğu siteye giren bir milletiz. Kendi aileme bile bir argümanın doğrusunu en bilimsel ve en sade şekilde anlatırken, en sonunda kendimi onları ikna etmeye çalışırken buluyorum. Aynı durum sağlıklı yaşam ile ilgili de geçerli. İnternette var olan bilgi kirliliğinin de etkisi yadsınamaz lakin araştırmak, okumak varken neden her duyduğunuza inanıyorsunuz hele ki SAĞLIK gibi bir konuda demeden duramıyor insan. Peki biz en çok neyleri yanlış biliyoruz? En temel haliyle inceleyelim. 1) Yağların kasa dönüşmesi: Bence bu açık ara hepsini döver. Fitness salonunda çalışan hocadan bile duydum ben bunu arkadaşlar, varın gerisini siz düşünün :( İşin aslı ise; böyle bir şey FİZİK KURALLARINA AYKIRIDIR , her ikisi d...
Devamı

Maksimum Düzeyde Yağ Yakmak: HIIT (High Intensity Interval Training)

Resim
Bir kardiyo antremanı düşünün. Hem kısa sürede daha çok kalori harcıyorsunuz, hem de bu süre zarfında kas kaybı yaşamadan  maksimum yağ  kaybediyorsunuz. Tüm bunlara ek olarak bir süre sonra merdivenleri ikişer üçer çıkabilecek kadar kuvvetli ve dayanıklı oluyorsunuz. (Bunlar hep anaerobik kapasite) İşte HIIT'in özeti. Sabit tempoda yapılan kardiyodan çok daha efektif, çok daha cazip. Maksat vücudu şaşırtarak metabolizmayı canlı tutmak. Neden HIIT Yapmalı? Metabolizmayı canlı tuttuğu için yağ ve kalori yakımı gün boyu devam eder. (Dinlenirken bile!) Yapılan araştırmalarda  HIIT yapanların, sabit tempoda çalışanlara göre çok daha fazla yağ yaktığı gözlemlenmiştir. Antreman süresi daha kısa olduğu için olası  kas kaybı minimumdur, bilakis kas gelişimini  destekler. Burdaki   güncel bir makaleye göre kanser riskini azaltır. Sabit tempo kardiyonun sıkıcılığından kurtulursunuz. (Kabul edelim 45 dk aynı orta tempoda çalışmak çok sıkıcı=D) Kaslarda anaerobik etki ...
Devamı